یکی از کاربران انجمن مدیتیشن ردیت پرسید آیا می‌شود هنگام مدیتیشن توجه را از نفس به صدای ضبط‌شدهٔ باران برد. کاربر دیگری می‌خواست بداند وقتی صدای باران روی سقف مدام حواسش را پرت می‌کند، چه کار کند. این بار به خودِ صدای باران توجه کنید. گفت‌وگو دربارهٔ صدای ضبط‌شدهٔ باران · گفت‌وگو دربارهٔ صدای باران روی سقف
صدایی را انتخاب کنید که همین حالا می‌شنوید
جایی راحت بنشینید. اگر صدای باران بیرون را می‌شنوید، به همان گوش بدهید. اگر باران نمی‌بارد، یک صدای ضبط‌شدهٔ باران را با بلندی مناسب پخش کنید. این همان صدایی است که هر وقت حواستان پرت شد، می‌توانید دوباره به آن گوش بدهید. همان‌طور که معمولاً نفس می‌کشید، به صدا گوش بدهید.
اگر لازم است، یک صدای ضبط‌شده پخش کنید
اگر صدای زیر عنوان هنوز پخش نمی‌شود، دکمهٔ «پخش» را بزنید. اگر می‌خواهید از پخش‌کنندهٔ جداگانه استفاده کنید و صدای مقاله در حال پخش است، اول همین‌جا دکمهٔ «توقف» را بزنید. بعد صفحهٔ باران ملایم برای آرامش را باز کنید. آنجا صدای باران را بدون راهنمای صوتی می‌شنوید. هر وقت تمرین تمام شد، می‌توانید پخش را در همان صفحه موقتاً متوقف کنید.
تصویر واقعی دکمه‌های RainSleep بعد از مکث در پخش صدای باران.
گوش بدهید و توجهتان را به صدا برگردانید
- به بخشی از صدا گوش بدهید، مثلاً صدای آرام و پیوستهٔ باران یا صدای برخورد قطره‌ای که واضح‌تر به گوش می‌رسد.
- وقتی متوجه شدید فکرتان جای دیگری است، دوباره به همان بخش گوش بدهید. اگر دیگر آن را به‌خوبی نمی‌شنوید، مدتی به صدای کلی باران گوش بدهید.
- پس از مدت کوتاهی، اگر صدای ضبط‌شده را پخش کرده‌اید، آن را متوقف کنید. پیش از اینکه سراغ کار دیگری بروید، به صدایی در اتاق یا حس تماس پاهایتان با زمین توجه کنید.
تصویر ساخته‌شده با هوش مصنوعی. مثلاً می‌توانید به صدای برخورد یک قطره با لبهٔ پنجره گوش بدهید.
اگر باران حواستان را پرت می‌کند، صدای دیگری را امتحان کنید
| چه صدایی می‌شنوید | چه کار می‌توانید بکنید |
|---|---|
| از همان جایی که نشسته‌اید صدای باران را می‌شنوید | پخش‌کننده را روشن نکنید و به باران بیرون گوش بدهید. |
| صدای ضبط‌شده را با بلندی مناسب به‌راحتی می‌شنوید | به همان صدا گوش بدهید و تنظیمات را همان‌طور نگه دارید. |
| صدای باران باعث می‌شود مدام بخواهید بلندی صدا را عوض کنید یا صدای دیگری بگذارید | پخش را متوقف کنید. به صداهای اتاق یا حس تماس پاهایتان با زمین توجه کنید. |
مدت تمرین به خودتان بستگی دارد. دفعهٔ بعد صدایی را انتخاب کنید که برگشتن به آن برایتان راحت‌تر بود.
این تمرین از کجا آمده است؟
شاریس مینروا و سوزان کایزر گرینلند در تمرین‌هایشان نشان می‌دهند چطور دوباره توجهتان را به صدا برگردانید. راهنمای گوش دادن به صداهای جنگل هم روشی برای انتخاب یک صدا از میان صداهای محیط پیشنهاد می‌کند. در این تمرین کوتاه، همان ایده را با صدای باران بیرون یا یک صدای ضبط‌شدهٔ RainSleep امتحان می‌کنید. تمرین با راهنمایی مینروا · تمرین با راهنمایی گرینلند · راهنمای گوش دادن به صداهای جنگل
